JISAN

새벽 공기가 아직 차갑게 남아 있던 날, 첫 런유어웨이 대회에서 스타트 라인에 섰을 때의 긴장감이 아직도 선명하게 기억납니다. 평소 달리던 동네길이었지만 ‘대회’라는 이름이 붙는 순간, 평소보다 훨씬 빨리 달리고 싶은 마음이 앞섰고, 그 결과 초반에 힘을 너무 많이 써 후반에 크게 무너졌습니다. 그 경험 이후로 코스를 미리 파악하고, 구간별로 페이스를 세밀하게 나누는 것이 얼마나 중요한지 몸으로 배우게 되었습니다.

런유어웨이 코스 특징

런유어웨이 대회 코스는 구간마다 성격이 조금씩 다르게 구성되는 편입니다. 보통 초반에는 몸을 풀기 좋은 평지 위주로, 중반에는 약간의 업다운이 섞이거나 긴 직선 구간이 나타나고, 후반부에는 체력과 멘탈을 동시에 시험하는 구간이 배치되는 경우가 많습니다.

특히 중간에 살짝 경사가 있는 언덕이나, 숨이 찬 상태에서 맞이하는 완만한 오르막이 등장하면, 페이스를 지키지 못하고 과하게 힘을 쓰는 일이 자주 생깁니다. 이런 코스의 특성을 알고 미리 ‘어디서 힘을 아끼고, 어디서 쓰겠다’라는 큰 그림을 그려두면, 기록과 완주 만족도 모두를 높일 수 있습니다.

대회 전 준비와 기준 페이스 정하기

구간별 페이스 조절의 출발점은 ‘내 현재 실력’에 맞는 기준 페이스를 정하는 일입니다. 이를 위해 다음과 같은 과정을 권장합니다.

• 10km 또는 5km 기록을 기준으로, 목표 완주 기록을 설정합니다.
• 목표 기록에서 역산해 1km당 유지 가능한 평균 페이스를 계산합니다.
• 훈련 때 그 페이스보다 약간 느린 속도로 30분 이상 달려보며, 숨이 어느 정도 차는지, 다리가 얼마나 버티는지 확인합니다.

이때 중요한 점은, ‘가장 잘 나왔던 날의 기록’이 아닌, 컨디션이 평범한 날에도 무리 없이 낼 수 있는 속도를 기준으로 삼는 것입니다. 대회 당일 컨디션이 항상 최고는 아니기 때문입니다.

초반 구간: 1~3km 페이스 전략

대회가 시작되면 주변 사람들 속도에 휘말리기 쉽습니다. 스타트 직후 1km는 자신의 목표 페이스보다 5~10초 정도 느리게 출발하는 것이 좋습니다. 몸이 완전히 풀리기 전 구간이기 때문에, 호흡과 리듬을 가다듬는 데 집중합니다.

• 1km: 몸풀기 느낌으로, 숨이 약간 찰 정도까지만 속도를 올립니다.
• 2~3km: 목표 페이스에 천천히 맞춰가며, 상체 힘을 빼고 어깨 긴장을 풀어줍니다.

이 구간에서 앞지르기를 너무 자주 시도하면, 짧은 스퍼트가 반복되면서 체력 소모가 커집니다. 시야를 조금 멀리 두고, 비슷한 페이스로 달리는 러너를 기준 삼아 일정한 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

중반 구간: 리듬 유지와 언덕 대응

중반 구간은 대체로 ‘기록을 만드는 시간’이라기보다는 ‘무너지지 않도록 버티는 시간’에 가깝습니다. 이 구간에서 페이스가 들쭉날쭉해지면, 후반에 큰 대가를 치르게 됩니다.

• 평지: 목표 페이스를 일정하게 유지하는 데 집중합니다.
• 오르막: 10~20초 정도 과감하게 페이스를 낮추고, 보폭을 줄여 리듬 위주로 올라갑니다.
• 내리막: 상체를 약간 앞으로 두고 자연스럽게 속도를 사용하되, 일부러 과속하지 않습니다.

언덕에서는 속도보다 심박과 호흡을 기준으로 판단하는 것이 좋습니다. ‘조금 숨이 차지만 대화는 가능할 정도’의 강도로 유지하면, 언덕을 넘어선 뒤 회복이 훨씬 수월합니다.

후반 구간: 체력 분배와 멘탈 관리

대회 후반부는 체력보다 멘탈이 더 크게 작용하는 구간입니다. 특히 남은 거리가 눈에 그려지기 시작하는 시점부터, 마음이 앞서거나 포기하고 싶어지는 순간이 번갈아 찾아옵니다.

• 전체 거리의 약 70~80% 지점까지는, 중반과 비슷한 페이스를 유지하며 ‘지키는 달리기’를 합니다.
• 마지막 1~2km에 들어서면, 남은 체력 상태를 체크해 5~10초 정도 페이스를 올려봅니다.
• 골인이 가까워질수록, 200~300m 단위로 짧게 목표 지점을 나누고 그 구간까지만 버틴다는 느낌으로 달립니다.

처음 대회를 나갔을 때는 막판에 ‘지금 힘껏 달려도 될까?’를 가늠하지 못해, 애매한 속도로 결승선을 통과하는 경우가 많습니다. 몇 번 경험을 쌓다 보면, 스스로 느끼기에 ‘지금부터는 다 써도 된다’는 지점이 조금씩 더 빨리, 더 정확하게 잡히게 됩니다.

페이스 조절을 위한 실전 훈련 방법

구간별 페이스 전략이 머릿속에만 있어서는 실제 대회에서 잘 적용되지 않습니다. 평소 훈련 때부터 구간 나누기와 페이스 감각을 길러두는 것이 중요합니다.

• 인터벌 훈련: 400m 또는 1km 단위로 빠르게-천천히를 반복해, 속도 변화에 몸을 익숙하게 만듭니다.
• 템포런: 목표 대회 페이스보다 약간 빠른 속도로 15~20분 달리며, 대회 때 느끼게 될 ‘약간 힘든 상태’를 연습합니다.
• 롱런: 주 1회 정도는 천천히 오래 달리며, 후반 피로감 속에서도 자세를 유지하는 연습을 합니다.

훈련이 쌓이면, 시계를 보지 않고도 ‘지금은 조금 빠르다’, ‘조금 더 올려도 되겠다’라는 감각이 생기기 시작합니다. 이 감각이 결국 대회장에서 구간별 페이스를 조절해 줄 가장 든든한 기준이 됩니다.

상황별 페이스 조절 팁

런유어웨이 대회처럼 참가 인원이 많은 경우, 코스 상황에 따라 계획한 페이스를 그대로 지키기 어려울 때도 있습니다. 그럴수록 유연하게 대응하는 태도가 필요합니다.

• 출발 직후 혼잡할 때는, 추월 욕심을 버리고 막히는 대로 천천히 나아가며 몸을 푸는 시간으로 활용합니다.
• 급수대에서는 물을 마시면서 5~10초 정도 여유를 가지되, 멈추기보다는 속도를 줄이는 쪽을 선택합니다.
• 예상보다 힘이 빨리 떨어질 땐, 1km 동안 과감하게 페이스를 낮추고, 호흡과 자세를 회복한 뒤 다시 목표 페이스에 근접하도록 조절합니다.

한 번의 대회에서 완벽한 페이스 조절을 하기는 어렵습니다. 다만 매번 ‘어디서 너무 빨랐는지, 어디서 더 쓸 수 있었는지’를 기억해두면, 다음 런유어웨이에서는 분명히 더 안정된 레이스를 펼칠 수 있습니다.